برنامه تمرینی با هالتر باید بر پایه اصول و توانایی ورزشکار نگاشته شده و مورد استفاده قرار گیرد. در این صورت، میتواند حجم عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. هالتر یکی از مهم ترین تجهیزات بدنسازی است که همواره مورد توجه کلیه ورزشکاران قدرتی قرار دارد. زیرا نقش مهمی در افزایش توانایی و حجم ماهیچه های بدن ورزشکار ایفا میکند. در همین راستا، در برنامه های بدنسازی هم توجه ویژه ای به تمرینات با هالتر میشود.
برخی ورزشکاران به ویژه کسانی که به تازگی ورزش بدنسازی را آغاز کرده اند، گمان میکنند تمرین با هالتر فقط برای عضلات سینه مناسب است. در صورتی که چنین نبوده و حجم تمرینات قابل اجرا با هالتر بسیار گسترده است. در صورتی که برنامه تمرینی با هالتر به صورت حرفه ای نوشته شود، تقویت عضلات بخش های مختلف بدن را در پی خواهد داشت. عضلات سینه و بالا سینه، عضلات پا، پشت و جلو بازو، از جمله مهم ترین آن ها به شمار میآیند.
در برنامه های تمرینی حرفه ای و مناسب با هالتر، اکثر حرکت ها مد نظر قرار میگیرد. اما نظم و ترتیب آن ها به گونه ای است که به بخش خاصی فشار اضافی وارد نشود. بلکه تمرینات همه بخش ها را به صورت یکنواخت و کامل هدف قرار دهد. در ادامه، تاثیر تمرینات هالتر بر افزایش عضلات و برنامه تمرینی حرفه ای آن را بررسی خواهیم کرد.
چرا تمرین با هالتر باعث افزایش حجم عضله ها می شود؟
افرادی که در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت داشته یا به تازگی وارد این رشته شده اند، حتما شنیده اند که تمرین با هالتر باعث افزایش حجم عضله ها میشود. اما سوال این جا است که تمرینات با هالتر چگونه میتواند حجم عضلات را افزایش دهد؟
در پاسخ باید بگوییم که تمرین با هالتر در دسته تمرینات قدرتی قرار میگیرد. تمرین قدرتی به مجموعه تمریناتی گفته میشود که هدف آن ها تقویت و افزایش حجم عضلات است. در این نوع تمرینات با استفاده از عوامل مختلف مانند برنامه تمرینی با هالتر، به عضلات فشار مکانیکی وارد میشود. فشار اعمال شده، کشیدگی و تغییر شکل فیبرهای عضلانی را به دنبال دارد. در نتیجه، بدن به صورت ناخودآگاه تلاش میکند بافت عضلانی را بازسازی و قوی تر نماید. به نحوی که در آینده بتواند مقاومت بهتری در برابر این فشارها داشته باشد. به این ترتیب، تمرینات مداوم با هالتر باعث افزایش قدرت و حجم عضلات خواهد شد.
برنامه پیشنهادی هفتگی با خرید میله هالتر شروع خواهد شد!
برنامه تمرینی با هالتر، بیش از هر چیزی در این ورزش اهمیت دارد. زیرا اگر بدون برنامه مناسب تمرینات قدرتی با هالتر را انجام دهید، احتمال آسیب دیدگی عضلات و ماهیچه هایتان وجود دارد. از سوی دیگر، برنامه غیر حرفه ای میتواند رشد غیر متقارن عضلات را در پی داشته باشد. چیزی که در نهایت، روی ظاهر و بدن ورزشکار تاثیر منفی خواهد داشت.
بنابراین افرادی که قصد تمرین با هالتر را دارند، قبل از هر چیز باید با بررسی قیمت میله هالتر یک هالتر مناسب تهیه کنند و بعد از آن برنامه تمرینی مناسب را دریافت نمایند.این برنامه تمرینی با هالتر به نحوی است که از آسیب دیدگی عضلات به دلیل فشار زیاد جلوگیری میکند. از طرف دیگر، عضلات بخش های مختلف بدن را به صورت یکنواخت تحت تاثیر قرار میدهند. برنامه پیشنهادی هفتگی برای ۷ روز هفته، به شرح ذیل است.
روز اول: تمرکز بر عضلات سینه و بازو
بدون شک، عضلات سینه جزو مهم ترین بخش هایی هستند که حین تمرین با هالتر تقویت میشوند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی این چنینی میتواند جهت تقویت جلو بازو هم کاملا موثر باشد. در برنامه حرفه ای روز اول باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو با هالتر: ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
برای ایجاد هماهنگی بیشتر بین عصب و عضله می توانید با بررسی انواع ترامپولین خانگی در کنار کار بر روی عضلات تمام مسیر را ساده تر طی کنید و به سلامتی بیشتری برسید.
روز دوم: استراحت و ریکاوری
روز دوم برنامه تمرینی با هالتر، به استراحت و ریکاوری اختصاص پیدا کرده تا عضلات توانایی خود را باز یابند.
روز سوم: تقویت عضلات پا
در سومین روز برنامه هفتگی، نوبت به عضلات پا میرسد. جهت تقویت عضلات پاهای خود، باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- اسکوات با هالتر: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- لانج با هالتر: ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر پا
- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
روز چهارم: استراحت و تمرکز بر تغذیه
روز چهارم مجدد به استراحت و ریکاوری اختصاص دارد. در این روز به تغذیه مناسب و مقوی هم توجه داشته باشید.
روز پنجم: عضلات پشت و سرشانه
تمرینات با هالتر، به شکل فوق العاده ای روی تقویت و ساخت عضلات پشت و سرشانه هم تاثیر دارند. در برنامهتمرینی با هالتر، حرکات زیر برای تقویت عضلات این بخش ها پیشنهاد میشود:
- ددلیفت با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- پرس سرشانه با هالتر: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- زیربغل خم با هالتر: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
روز ششم: تمرینات ترکیبی و تقویتی
در ششمین روز برنامه هفتگی پیشنهادی هم باید یک سری حرکات تقویتی و ترکیبی را با هالتر انجام دهید. این حرکات، شامل موارد زیر هستند:
- پاورکلین: ۳ ست با ۸ تکرار
- اسکوات جلو با هالتر: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- پرس نظامی با هالتر: ۳ ست با ۱۲ تکرار
روز هفتم: استراحت کامل
آخرین روز هفته هم به استراحت اختصاص دارد. در این روز حسابی استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی توان خود را داشته باشند.
نکات مهم برای دستیابی به نتیجه بهتر
برای این که حین اجرای برنامه تمرینی با هالتر به بهترین نتیجه ممکن دست یابید، لازم است به یک سری نکات مهم توجه داشته باشید. این نکات مهم جهت تقویت و افزایش حجم عضلات به بهترین شکل ممکن، به شرح ذیل هستند:
- برنامه هفتگی را به صورت مستمر انجام دهید.
- در صورت جا افتادن یک روز در برنامه، بعدا آن را جبران کنید.
- استراحت ها را حذف نکنید.
- با تغذیه مناسب، به رشد عضلات کمک کنید.
- از وزنه های با وزن مناسب روی هالتر استفاده نمایید.
تجهیزات و لوازم ورزشی استاندارد را از کجا بخریم؟
هالتر و وزنه، مهم ترین تجهیزات مورد نیاز برای اجرای برنامه تمرینی با هالتر هستند. استاندارد بودن این تجهیزات، مستقیما روی کیفیت ورزش شما تاثیر دارد. بنابراین این سوال مطرح میشود که تجهیزات ورزشی استاندارد را از کجا بخریم. لوتوس فیتنس با چندین سال سابقه در زمینه تولید و عرضه لوازم ورزشی، انواع هالتر و وزنه با کیفیت مناسب را در اختیار شما قرار میدهد. بنابراین اگر دنبال خرید تجهیزات ورزشی استاندارد برای انجام تمرینات قدرتی با هالتر هستید، لوتوس فیتنس بهترین گزینه است.
