قارچ، این خوراکی لذیذ و پرخاصیت، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد، به‌ویژه گیاه‌خواران دارد. این ماده غذایی با ارزش سرشار از پروتئین، انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست، درحالی‌که چربی و کالری بسیار کمی دارد. اما چگونه می‌توان این فواید را هنگام پخت‌وپز حفظ کرد؟ بیایید با بهترین روش‌ها برای پخت قارچ و حفظ ارزش غذایی آن آشنا شویم.
چطور ارزش غذایی سبزیجات را حفظ کنیم؟
پاسخ ساده است: با انتخاب روش درست پخت‌وپز می‌توان تا حد زیادی از تخریب مواد مغذی جلوگیری کرد. بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست و نسبت به آب‌پز کردن برتری دارد. اگر مجبورید سبزیجات را آب‌پز کنید، از مقدار کمی آب استفاده کرده و قابلمه‌ای با اندازه مناسب انتخاب کنید تا ویتامین‌ها کمتر به آب انتقال یابند.
قارچ خام یا پخته؟
قارچ خام، اگر به‌خوبی شسته و تمیز باشد، یک انتخاب سالم و خوشمزه است. اما اگر قصد پختن آن را دارید، مایکروویو و کباب کردن بهترین روش‌ها هستند.
- این دو روش بخش زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های قارچ را حفظ می‌کنند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر مواد شیمیایی مضر کمک کرده و خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و امراض قلبی را کاهش می‌دهند.
- از سوی دیگر، آب‌پز کردن (به‌ویژه با آب زیاد) و سرخ کردن در روغن، بسیاری از مواد مغذی قارچ را از بین می‌برد.
سرخ کردن یا آب‌پز کردن؟ کدام بهتر است؟
هر دو روش، به‌نوعی ارزش غذایی قارچ را کاهش می‌دهند. در آب‌پز کردن، مواد مغذی به آب منتقل می‌شوند. بااین‌حال، یکی از مواد مفید موجود در قارچ به نام گلوکان، پس از پخت افزایش می‌یابد و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. قارچ سرخ‌شده طعمی بی‌نظیر دارد، اما بیشتر مواد مغذی آن در روغن حل می‌شود و از ارزش غذایی‌اش می‌کاهد.
قارچ کبابی، بهترین گزینه!
اگر عاشق طعم قارچ سرخ‌شده هستید، اما نمی‌خواهید ارزش غذایی آن را از دست بدهید، کباب کردن یک راه‌حل عالی است.
- قارچ‌های شسته‌شده را با مقدار کمی روغن، ترجیحاً روغن زیتون، آغشته کنید و روی آتش یا در فر کباب کنید.
- روغن زیتون نه‌تنها کالری نهایی غذا را ثابت نگه می‌دارد، بلکه اسیدهای چرب سالمی به آن اضافه می‌کند.
نتیجه‌گیری
قارچ، چه خام و چه پخته، یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی است. با انتخاب روش‌های پخت سالم، مانند بخارپز کردن، کباب کردن یا استفاده از مایکروویو، می‌توانید از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. فقط کافی است کمی هوشمندانه عمل کنید تا طعم و خاصیت را هم‌زمان در بشقاب غذای خود داشته باشید.
