آیا به دنبال افزایش حجم عضلات پایین تنه و پرتر نشان دادن باسن و ران‌هایتان هستید؟ ورزش برای چاق شدن پایین تنه، یکی از موثرترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف است. در ادامه، برخی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات برای چاق شدن پایین تنه را معرفی خواهیم کرد.
۷ ورزش برای چاق شدن پایین تنه
شما بدون باشگاه رفتن با تجهیزات بسیار ساده و اجرای چند حرکت ورزشی زیر که خلاصه‌ای از مطلب چاق شدن پایین تنه سایت پالس است، می‌توانید پایین تنه‌ای حجیم‌تر و قوی‌تر داشته باشید.
۱- حرکت سومو اسکوات
یک نوع اسکوات است که به دلیل عرض بیشتر پاها و چرخش پاها به بیرون، تمرکز بیشتری بر روی عضلات داخلی ران و باسن دارد.
- پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- یک دمبل را در دست‌های خود بگیرید.
- باسن را به عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید. زانوها باید در راستای انگشتان پا باشند.
- به جلو نگاه کنید و سر را بالا نگه دارید.
- با فشار بر روی پاشنه‌ها، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
۲- حرکت ساق پا با دمبل
حرکت ساق پا با دمبل یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ساق پا است.
- صاف بایستید و دو دمبل را جلوی ران نگه دارید.
- به آرامی روی پنجه‌های پا بلند شوید تا جایی که بتوانید.
- مجدد به حالت اولیه برگردید.
این ورزش برای چاق شدن پایین تنه را می‌توانید به راحتی در خانه همانند سایر ورزش‌ها انجام دهید و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. (در صورت نبود دمبل از دو بطری آب استفاده کنید)
۳- تمرین ددلیفت دمبل
ددلیفت دمبل یک تمرین قدرتی فوق‌العاده برای تقویت و چاق شدن پایین تنه همچون عضلات پشت پا، باسن و کمر است.
- دو دمبل را در دو دست بگیرید و جلوی ران‌های خود قرار دهید.
- پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
- با حفظ قوس طبیعی کمر، لگن را به سمت عقب حرکت داده و به آرامی به پایین خم شوید.
- در حین پایین آمدن، زانوها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
- تا جایی پایین بروید که احساس کشش در عضلات پشت پا کنید یا دمبل‌ها به موازات زمین برسند.
- با فشار بر روی پاشنه پاها، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۴- حرکت خارج ران خوابیده
حرکت خارج ران خوابیده یک تمرین عالی برای چاق شدن پایین تنه همچون عضله‌های خارجی ران و باسن است. این ورزش برای بزرگ شدن ران بسیار عالی است.
- به پهلو روی زمین دراز بکشید. پای بالایی را صاف نگه دارید.
- سپس پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید تا جایی که با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۵- تمرین وال سیت
وال سیت یک تمرین ایزومتریک است که عمدتاً بر روی عضلات چهارسر ران و باسن تمرکز دارد.
- به دیوار تکیه دهید.
- زانوهایتان را خم کنید تا زاویه بین ران و ساق پا تقریباً ۹۰ درجه شود. انگار که روی صندلی نامرئی نشسته‌اید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید.
- به نقطه‌ای در مقابل خود نگاه کنید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
۶- تمرین لانگز درجا با دمبل
یک تمرین ترکیبی است و به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. این ورزش برای چاق شدن ران و ساق پا گزینه فوق العاده‌ای محسوب می‌شود.
- یک جفت دمبل را در دست بگیرید.
- یک پا را به جلو و به اندازه یک گام بزرگ بردارید.
- زانوی پای جلو را خم کنید تا ران موازی با زمین شود.
- زانوی پای عقب را به سمت زمین نزدیک کنید، اما به زمین نرسانید.
- با فشار بر روی پای جلو به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۷- ورزش کیک دانکی
کیک دانکی به دلیل سادگی و اثربخشی بالا، یکی از تمرینات محبوب در برنامه ورزش چاق شدن پایین تنه است. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به باسنی سفت‌تر و فرم گرفته‌تر دست پیدا کنید و همچنین تعادل و ثبات بدن خود را بهبود بخشید.
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زانوها زیر مفصل ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- کمرتان صاف و سر در امتداد ستون فقرات قرار گیرد.
- یک پا را از زانو خم کرده و به سمت بالا ببرید تا ران موازی با زمین شود.
- سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پایین تنه شامل چه عضلاتی می شود؟
عضلات پایین تنه، قلب تپنده حرکت و تعادل ما هستند. این گروه عضلانی شامل:
- چهارسر ران: بزرگترین عضله جلوی ران که برای صاف کردن زانو مهم است.
- همسترینگ: گروهی از عضلات پشت ران که برای خم کردن زانو و چرخش ران استفاده می‌شوند.
- آداکتورها: عضلات داخلی ران که برای نزدیک کردن پاها به هم عمل می‌کنند.
- ابداکتورها: عضلات خارجی ران که برای دور کردن پاها از هم عمل می‌کنند.
- گاستروکنمیوس: عضله بزرگ و برجسته پشت ساق که برای خم کردن زانو و بالا کشیدن پاشنه پا استفاده می‌شود.
- سُولئوس: عضله عمیق‌تر زیر گاستروکنمیوس که برای بالا کشیدن پاشنه پا مهم است.
- تیبیالیس قدامی: عضله جلوی ساق که برای بالا کشیدن کف پا و چرخش آن به سمت داخل استفاده می‌شود.
- گلوتئوس ماکسیموس: بزرگترین عضله باسن که برای صاف کردن ران و چرخش آن به خارج استفاده می‌شود.
- گلوتئوس مدیوس: عضله میانی باسن که برای پایدار نگه داشتن لگن و ران مهم است.
- گلوتئوس مینیموس: عمیق‌ترین عضله باسن که برای پایدار نگه داشتن لگن و ران استفاده می‌شود.
اهمیت ورزش برای عضلات پایین تنه
برخی از مهم‌ترین دلایل ورزش برای تقویت این عضلات:
- پایداری و تعادل
- کاهش درد کمر
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش قدرت
- بهبود وضعیت بدن
- سلامت قلب و عروق
- سوخت و ساز بدن
مواد غذایی مناسب برای چاق شدن پایین تنه
رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش مناسب می‌تواند به افزایش وزن کلی بدن و در نتیجه، چاق شدن پایین تنه کمک کند.
- پروتئین‌ها: مصرف پروتئین‌ها برای ساخت عضلات ضروری هستند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات است.
- کربوهیدرات‌ها: مصرف این ماده‌های غذایی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. غلات کامل، برنج، نان، سیب زمینی و ماکارونی منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
- چربی‌های سالم: همچنین خوردن چربی‌های سالم به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌ها را جذب کند. آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
- کالری اضافی: برای افزایش وزن و چاق شدن پایین تنه، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی کنید. این بدان معنی است که باید غذاهای بیشتری بخورید یا غذاهای پرکالری‌تر انتخاب کنید.
خوش فرم شدن پایین تنه، آرزویی دست یافتنی است! با اپلیکیشن پالس، تمرینات تخصصی و هدفمندی را در خانه انجام دهید و به پایین تنه‌ای جذاب دست پیدا کنید.
