راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه شامل مصرف کالری بیشتر از نیاز، افزایش استفاده از پروتئین، انجام تمرینات ورزشی و مصرف کربوهیدرات های سالم است. همچنین می توانید با استفاده از برخی مکمل های غذایی مانند پودر چاقی گین آپ به فرآیند افزایش وزن خود، سرعت بدهید.
معرفی روش های چاق شدن افراد لاغر در خانه
راه های متعددی برای چاق شدن افراد لاغر در خانه وجود دارد و همچنین برای افزایش وزن کودکان نیز می توانید از شیرخشک گین آپ استفاده کرد. برخی از روش های چاقی در خانه عبارتند از:
- مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن
- افزایش مصرف پروتئین
- مصرف میان وعده های مغذی
- تمرینات ورزشی مناسب
- خواب کافی و بهبود کیفیت خواب
- مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم
- افزایش تعداد وعده های غذایی
- استفاده از مکمل های غذایی
مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن، بهترین راه چاق شدن
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه مصرف کرد. به طور کلی، باید روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدنتان مصرف کنید و برای این منظور، می توانید از غذاهای پرکالری و سالم استفاده کنید. برخی از غذاهایی که می توانند به افزایش کالری کمک کنند عبارتند از:
- آجیل ها مثل بادام، گردو و پسته
- لبنیات پرچرب مثل شیر و ماست پرچرب
- کره بادام زمینی
- آووکادو
- غلات کامل مثل جو دوسر
افزایش مصرف پروتئین برای چاق شدن در خانه
پروتئین یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی برای افزایش وزن است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند و همچنین سبب می شود تا به جای افزایش چربی، وزن بیشتری از طریق افزایش عضله به دست آورید. منابع پروتئینی باکیفیت عبارتند از:
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- ماهی
- حبوبات مثل لوبیا و نخود
- محصولات لبنی
مصرف میان وعده های مغذی و نوشیدنی های کالری دار برای افزایش وزن در خانه
میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند تا به طور مداوم کالری بیشتری به بدن برسانید همچنین به جای آب ساده، از آب میوه های طبیعی، شیر کامل یا اسموتی های پرکالری استفاده کنید. میان وعده های سالم و پرکالری شامل موارد زیر هستند:
- میوه های خشک مثل خرما، کشمش و انجیر خشک
- کره های مغزها مثل کره بادام زمینی یا کره بادام
- اسموتی های پروتئینی که با میوه های مغذی، شیر و پودر پروتئین تهیه می شوند.
- شیرهای گیاهی مثل شیر نارگیل و بادام
- آب میوه های طبیعی مثل آب پرتقال و انبه
تمرینات ورزشی، بهترین راه افزایش حجم عضلات
ورزش می تواند نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشد که برخلاف تصور عمومی، تمرینات مقاومتی (وزنه برداری) می تواند به چاق شدن کمک کند، زیرا باعث تقویت عضلات و افزایش حجم آن ها می شود. بهتر است برنامه ورزشی شما شامل تمرینات با وزنه، بدنسازی و تمرینات قدرتی باشد.
مهم ترین تمرینات برای افزایش عضله شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و کشش بارفیکس است اما توصیه می شود از یک مربی حرفه ای برنامه تمرینی مناسبی برای افزایش حجم عضلانی دریافت کنید. خواب کافی و استراحت مناسب نیز نقش مهمی در افزایش وزن و بهبود عملکرد ورزشی دارند.
خواب کافی و بهبود کیفیت استراحت، تاثیر گذار در چاقی
خواب کافی برای ریکاوری بدن و رشد عضلات بسیار مهم است. افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند. کمبود خواب می تواند منجر به کاهش انرژی، اختلال در عملکرد بدن و کاهش اشتها شود. سعی کنید محیط خوابتان آرام و بدون استرس باشد.
مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای افزایش وزن تدریجی
برای افزایش وزن به صورت سالم، دریافت کربوهیدرات و چربی های سالم، بسیار مهم است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و می توانند به شما کمک کنند تا کالری بیشتری مصرف کنید. همچنین چربی ها به شما فرصت می دهند تا کالری بیشتری دریافت کنید و به سلامتی قلب و عروق شما نیز کمک می کنند. بهتر است وعده های غذایی خود را با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی های سالم تهیه کنید تا از تمامی مواد مغذی بهره مند شوید.
منابع کربوهیدرات های سالم شامل موارد زیر است:
- نان و برنج کامل
- جو دوسر
- سیب زمینی
- غلات کامل
- ماکارونی
منابع چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون و نارگیل
- ماهی های چرب
افزایش تعداد وعده های غذایی برای افزایش وزن در خانه
به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، می توانید وعده های غذایی خود را به ۵ یا ۶ وعده کوچک تر تقسیم کنید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید به طور مداوم کالری دریافت کرده و از احساس سیری زیاد جلوگیری کنید. علاوه بر این، اگر معده شما کوچک باشد و توانایی خوردن مقدار زیاد غذا را نداشته باشید، تقسیم وعده ها به چند بخش کوچک تر می تواند موثر باشد.
استفاده از مکمل های غذایی جهت چاق شدن
اگر با وجود تغییرات در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی همچنان نمی توانید وزن اضافه کنید، می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید. پروتئین وی (Whey)، گینرها و مکمل های ویتامینی می توانند به شما در تأمین کالری و مواد مغذی اضافی کمک کنند.
نتیجه گیری
مصرف کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های مفید به همراه تمرینات بدنی منظم و خواب کافی، ترکیب موثری برای چاق شدن افراد لاغر در خانه و تقویت عضلات آن ها خواهد بود. همچنین، با استفاده از مکمل های غذایی مختلف مانند وی و گینر زیر نظر مختصصین، می توانید به وزن ایده آل خود برسید. پیش از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید که شما می توانید مشاوره های تخصصی و محصولات مورد نیاز خود را از داروخانه دکتر شیما دریافت کنید.
