این روزا خستگی دیگه یه چیز عادی شده! خستگی مزمن، خستگی بحران، فرسودگی حیاتی و… فقط چندتا از اسم‌هایی هستن که برای این حالتا گذاشتن. حالا چه خستگی‌ت بخاطر کرونا باشه چه بخاطر مشغله‌های روزمره، بیشترمون یه کم انرژی بیشتر لازم داریم.
دکتر استیون گاندری، یه جراح قلب و سینه و نویسنده کتاب‌های پرفروش، تو کتاب جدیدش میگه که دلیل اصلی کمبود انرژی‌ت احتمالا به خاطر نحوه ارتباط میکروبیوم‌ت با بقیه سلول‌هاته. به زبون ساده‌تر، میگه چطوری می‌تونی میکروبیوم‌ت رو از خواب بیدار کنی و سر کار بیاری. یه پیشنهاد ساده: فیبر بیشتر بخور!
دکتر گاندری تو کتابش میگه: “من فهمیدم که این ماده مغذی خیلی تو رژیم غذایی آمریکایی‌ها دست کم گرفته می‌شه. بیشتر مریض‌هام اصلا نمی‌دونن تو یه روز چقدر فیبر مصرف می‌کنن! خیلی‌هاشون حتی نمی‌دونن چه غذاهایی فیبر دارن!” (یه رژیم غذایی معمولی آمریکایی حدود ۲۰ تا ۶۰ گرم فیبر داره. اگه رژیم کتو داری، ممکنه اصلا فیبر مصرف نکنی!)
فیبر دقیقا چیه؟
بیاید با تعریفش شروع کنیم: “فیبر” به کربوهیدرات‌های پیچیده، از جمله نشاسته‌های مقاوم و بقیه قندهای غیرقابل هضم اشاره داره که تو روده کوچیک به راحتی تجزیه نمی‌شن.
دکتر گاندری توضیح میده که “روده کوچیک آنزیم‌هایی برای هضم نشاسته‌های ساده داره (که از زنجیره‌ای از مولکول‌های قند تشکیل شدن)، اما آنزیم‌هایی برای شکستن مولکول‌های قند پیچیده و محکم نشاسته‌های مقاوم یا دیواره‌های سلولی سالم نداره. بنابراین، این فیبرها تقریبا سالم از روده عبور می‌کنن. وقتی کربوهیدرات‌های “غیرقابل هضم” می‌خوری، معمولا اون‌ها رو همراه با پروتئین‌ها، چربی‌ها و قندهای ساده می‌خوری. قسمت‌های غیرقابل هضم باعث می‌شن بقیه غذاها هم آروم‌تر هضم بشن و جذب قندهای ساده به تدریج و پیوسته انجام بشه. در نتیجه، بدن و مهم‌تر از اون، میتوکندری‌های تولیدکننده انرژی می‌تونن مواد مغذی رو به آرومی و پیوسته جذب کنن. در نهایت، وقتی مواد مغذی از غذاهای هضم‌شده وارد خون می‌شن و به سلول‌ها انرژی می‌رسونن، فیبر باقی‌مونده به روده بزرگ می‌ره و یه نوع خاصی از اون به اسم فیبر محلول به میکروبیوم‌ت می‌رسه.”
چرا فیبر مهمه؟
تریلیون‌ها باکتری پروبیوتیک که تو روده‌ت زندگی می‌کنن، باید غذا بخورن و غذای مورد علاقه‌شون فیبره . دکتر گاندری توضیح میده که وقتی اونا فیبر می‌خورن، گازهایی تولید می‌کنن که اطلاعات رو از میکروبیوم‌ت به سلول‌هات (و میتوکندری‌های داخلشون) منتقل می‌کنن. اگه فیبر کافی نخوری، این مولکول‌های ضدالتهابی و تولیدکننده انرژی به خوبی کار نمی‌کنن و خستگی سراغت میاد.
بدتر از اون، وقتی خسته‌ای، غذاهایی رو انتخاب می‌کنی که (درست حدس زدی!) فیبر ندارن و چربی سالم‌شون هم کمه (مثل غذاهای فرآوری‌شده مثل کلوچه و چیپس) که باعث می‌شن خسته‌تر هم بشی. تو فرآیند تولید این غذاهای ناسالم، فیبر طبیعی‌شون رو جدا می‌کنن و بجاش قندهای مضر اضافه می‌کنن.
وقتی این غذاها رو می‌خوری، تقریبا بلافاصله تو بالای روده کوچیک جذب می‌شن. در نتیجه، بدن‌ت مجبور نیست برای هضم‌شون کار کنه (و کالری بسوزونه) که منجر به افزایش وزن و بی‌حالی می‌شه.
علاوه بر این، فرآیند سریعی که با خوردن غذاهای کم‌فیبر ایجاد می‌شه، توانایی میتوکندری‌هات برای تبدیل غذا به انرژی رو تحت تاثیر قرار میده، که دکتر گاندری میگه “یه عامل کلیدی در خستگی و کم‌انرژی بودنه.”
برای اینکه مصرف فیبرت رو بالا ببری (بدون اینکه معده‌ت اذیت بشه)، آروم آروم غذاهای حاوی فیبر پری‌بیوتیک زیر رو به رژیم غذایی‌ت اضافه کن:
فلکسید (تخم کتان)
فلکسید نه تنها یه منبع عالی فیبر و پروتئینه (یه قاشق غذاخوری ۳ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین داره)، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هم هست که ممکنه تو سلامت قلب نقش داشته باشه.
بامیه
بامیه علاوه بر اینکه یه غذای اصلی تو آشپزی جنوبیه، تو آشپزی‌های سراسر جهان هم جایگاه ویژه‌ای داره (و دلیلش هم مشخصه!). سرشار از مواد مغذی (مثل ویتامین C و منیزیم) و یه منبع عالی فیبره. می‌تونی بامیه رو به سوپ و خورش اضافه کنی، کبابش کنی، تو فر بپزیش یا حتی تو سرخ‌کن هواپز بذاری.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یه منبع فوق‌العاده نشاسته مقاومه، یه نوع فیبر که در برابر آنزیم‌های گوارشی تو روده کوچیک مقاومه. دکتر گاندری میگه: “وقتی باکتری‌های پروبیوتیک‌ت نشاسته‌ها رو تخمیر می‌کنن، انرژی تولید می‌شه، که بهشون سوخت میده تا تکثیر بشن، که باعث تنوع و فراوانی‌شون می‌شه تا اونا هم بتونن مواد پس زیستی بیشتری تولید کنن.”
ساورکرات (کلم ترش)
ساورکرات (کلم ترش)، یه منبع عالی فیبر و پروبیوتیکه، که اون رو تبدیل به یه غذای شاهانه برای میکروبیوم‌ت می‌کنه. می‌تونی اون رو به سالاد، آووکادو تست اضافه کنی.
مارچوبه
فقط یه فنجون مارچوبه ۳.۶ گرم فیبر داره (هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول)، اما یه منبع فوق‌العاده ویتامین K هم هست که تاثیر حیاتی روی سلامت خون و استخوان داره. علاوه بر تغذیه باکتری‌های روده‌ت، به دفع آب و نمک اضافی هم کمک می‌کنه.
موز سبز
در حالی که بیشتر مردم ترجیح می‌دن موز رو بعد از رسیدن بخورن، خوردن اون وقتی هنوز سبزه بهت اجازه میده از مزایای نشاسته مقاوم ش بهره‌مند بشی، میزان نشاسته مقاوم تو موز سبز بالاست اما وقتی می‌رسه تبدیل به قندهای ساده می‌شه. موز نارس حاوی نشاسته مقاومه اما موز رسیده فقط ۱ درصد نشاسته داره.
ریشه کاسنی
کاسنی یه گیاه برگیه که بخاطر ریشه‌اش برداشت می‌شه و سرشار از اینولینه، یه فیبر پری‌بیوتیک که بیشتر رژیم غذایی شکارچیان-گردآورندگان رو تشکیل می‌داد. دکتر گاندری میگه “محققان تخمین زدن که حدود ۱۳۵ گرم از مصرف فیبر انسان‌های اولیه از اینولین موجود تو گیاهان صحرایی بوده” – یه عدد تکان‌دهنده وقتی به رژیم غذایی امروزی نگاه می‌کنیم، که “اینولین فقط چند گرم در روز از مصرف فیبرمون رو تشکیل میده، اگه اصلا مصرف کنیم.”
کلم بروکلی
کلم بروکلی، یه مولتی ویتامین طبیعیه که مدتهاست به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات شناخته می‌شه. سرشار از فیبره! به روده‌ت پری‌بیوتیک میده که به هضم غذا کمک می‌کنه و میکروبیوم‌ت رو در بهترین حالت نگه می‌داره. به علاوه، بخاطر سطح بالای ترکیب سولفورافان ، التهاب رو کاهش میده.
آرتیشو (کنگر فرنگی)
این خار بزرگ و خوشمزه یه افزودنی مقوی روده به بشقابتونه. یه آرتیشو متوسط حدود ۷ گرم فیبر داره و سرشار از مواد مغذی مثل فولات، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های A، C و K هست. همچنین یه منبع عالی دیگه از پری‌بیوتیک اینولینه.
سیر و پیاز
سیر و پیاز رو راحت می‌شه به همه‌چی اضافه کرد. از سوپ گرفته تا املت و سرخ کردنی (و تقریبا همه‌چی بین اینا)، سیر و پیاز دوتا از راحت‌ترین مواد غذایی برای استفاده هستن.
آووکادو
طرفدارای گواکاموله، خوشحال باشین! آووکادو یه منبع عالی فیبره. همچنین سرشار از چربی سالم برای قلب، اسید اولئیک هست، که برای قلب مفیده .
نظرات کاربران