اگر به دنبال راهکارهایی برای کاهش وزن بدون رژیم هستید، این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله، ۲۳ راهکار ساده و مؤثر برای لاغر شدن را به شما معرفی می کنیم.
۱. غذا خوردن آهسته و کامل
یکی از بهترین راهکارهای برای کاهش وزن، غذا خوردن آهسته و کامل است. وقتی غذا را به سرعت می خورید، مغز فرصت کافی برای دریافت پیام سیری ندارد و در نتیجه، بیشتر از آنچه نیاز دارید، غذا می خورید. برای غذا خوردن آهسته، سعی کنید هر لقمه را ۲۰ بار بجوید و بین هر وعده غذایی، ۲۰ دقیقه صبر کنید.
۲. خواب کافی
کمبود خواب، می تواند باعث افزایش سطح هورمون گرلین (هورمون اشتها) و کاهش سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) شود. بنابراین، برای کاهش وزن، سعی کنید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید.
۳. مصرف غذاهای سالم و مغذی
غذاهای سالم و مغذی، حاوی فیبر، پروتئین و آب بیشتری هستند که باعث می شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید. بنابراین، در رژیم غذایی خود، از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.
۴. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و پر کالری
غذاهای فرآوری شده و پر کالری، حاوی مقدار زیادی کالری و چربی هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. بنابراین، مصرف این غذاها را به حداقل برسانید.
۵. افزایش فعالیت بدنی
ورزش منظم، باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن می شود. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ورزش کنید.
۶. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر
استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، باعث می شود احساس کنید بیشتر غذا خورده‌اید، حتی اگر مقدار غذای شما تغییری نکرده باشد.
۷. میان وعده‌های سالم و کم کالری مصرف کنید
خوردن میان وعده‌های سالم و کم کالری، باعث می شود احساس گرسنگی نکنید و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کنید.
۸. مصرف کمتر گوشت های فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، کالری و چربی بالایی دارند. بنابراین، جایگزین کردن آنها با غذاهای سالم تر می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، می توانید به جای سوسیس و کالباس در ساندویچ، از سبزیجات استفاده کنید. یا به جای گوشت در پیتزا، از سبزیجات یا مرغ استفاده کنید.
۹. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا، کالری بالایی دارند. بنابراین، جایگزین کردن آنها با آب یا نوشیدنی های کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۰. استفاده از لیوان های باریک‌تر
لیوان های باریک‌تر، باعث می شوند احساس کنیم بیشتر از آنچه واقعاً می نوشیم، نوشیده ایم. بنابراین، استفاده از آنها می تواند به کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین کمک کند.
۱۱. قطع مصرف الکل
الکل کالری بالایی دارد و می تواند باعث افزایش اشتها شود. بنابراین، قطع مصرف الکل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۲. نوشیدن چای سبز
چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به افزایش کالری سوزی کمک کنند. بنابراین، نوشیدن چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۳. انجام یوگا
یوگا می تواند به افزایش آگاهی از بدن و کنترل اشتها کمک کند. بنابراین، انجام یوگا می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۴. در خانه غذا بپزید
غذاهای خانگی معمولاً سالم تر و کم کالری تر از غذاهای بیرون هستند. بنابراین، پخت غذا در خانه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۵. بشقاب خود را دوباره پر نکنید
وقتی بشقاب خود را پر می کنید، به احتمال زیاد بیش از حد غذا می خورید. بنابراین، سعی کنید تا زمانی که احساس سیری کردید، غذا بخورید و بشقاب خود را دوباره پر نکنید.
۱۶. آدامس نعنایی بدون شکر بجوید
آدامس نعنایی بدون شکر می تواند به کاهش اشتها کمک کند. بنابراین، اگر احساس گرسنگی می کنید، آدامس نعنایی بدون شکر بجوید.
۱۷. بشقاب کوچک انتخاب کنید
استفاده از بشقاب کوچک می تواند به کاهش مقدار غذایی که می خورید کمک کند.
۱۸. پرسهای غذا را کوچک انتخاب کنید
اندازه پرس غذا نیز مهم است. سعی کنید پرسهای غذای خود را کوچک انتخاب کنید.
۱۹. قانون ۸۰-۲۰ را رعایت کنید
سعی کنید ۸۰ درصد از حجم معده خود را با غذا پر کنید و ۲۰ درصد را خالی بگذارید.
۲۰. سفارشهای همیشگی خود را تغییر دهید
اگر غذاهای بیرون می خورید، سفارشهای خود را تغییر دهید تا کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان مثال، می توانید غذای اصلی را با دوست خود تقسیم کنید، پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید یا بشقاب کودک انتخاب کنید.
۲۱. به جای سس مایونز، سس قرمز استفاده کنید
سس مایونز کالری و چربی بالایی دارد. بنابراین، به جای سس مایونز، از سس قرمز استفاده کنید.
۲۲. بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید
غذاهای بدون گوشت معمولاً سالم تر و کم کالری تر از غذاهای گوشتی هستند. بنابراین، سعی کنید بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید.
۲۳. ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
√ حدود ۲۰ دقیقه یا ۱٫۵ کیلومتر راه بروید. √ به مدت بیست دقیقه به باغچه تان رسیدگی کنید. √ به مدت ۳۰ دقیقه کارهای نظافت خانه را انجام دهید. √ به مدت ۱۰ دقیقه بدوید.
سخن آخر
با رعایت این راهکارهای ساده می توانید بدون رژیم غذایی سخت و طاقت فرسا، وزن خود را کاهش دهید و به وزن ایده آل خود برسید.
