دویدن این روزها خیلی طرفدار پیدا کرده، مخصوصاً با اومدن گروه‌های دویدن که هم حسابی اجتماعی هستن و هم کلی فایده برای سلامتی دارن. اما اگه هدفت آب کردن چربی‌های دور شکمه، فقط بستن بند کفش‌هات کافی نیست—باید هدفمند بدوی!
چه روی آسفالت خیابون بدوی، چه روی تردمیل باشگاه، چه تپه نوردی کنی، دویدن یکی از بهترین راه‌ها برای سوزوندن کالری، بالا بردن متابولیسم و چربی‌سوزیه. ولی نتیجه واقعی زمانی میاد که مدت، شدت و پشتکار تو دویدن رو درست تنظیم کنی.
خب، برای اینکه شکم صاف‌تری داشته باشی، چقدر باید بدوی؟ این راهنما بهت میگه که بهترین زمان دویدن برای چربی سوزی چقدره، چه تمرین‌هایی بیشترین تاثیر رو دارن و چه ترفندهایی میتونه نتیجه رو چند برابر کنه.
چرا دویدن چربی شکم رو آب میکنه؟
دویدن یه ورزش تمام بدنه که کلی کالری می‌سوزونه. اما فایده‌هاش فقط به کالری سوزی ختم نمیشه. اینا دلیل‌های دیگه‌ای هستن که نشون میدن چرا دویدن برای آب کردن چربی خیلی خوبه:
- کالری سوزی بالا: دویدن خیلی سریع‌تر از بیشتر ورزش‌های هوازی دیگه کالری می‌سوزونه. یه دویدن ۳۰ دقیقه‌ای بسته به سرعت و شدت، میتونه کلی کالری بسوزونه.
- اثر سوزوندن بعد از ورزش: دویدن سرعتی و تمرین‌های پر شدت باعث میشن که بدن بعد از ورزش هم اکسیژن بیشتری مصرف کنه (بهش میگن EPOC)، یعنی حتی بعد از تموم شدن تمرین هم به سوزوندن کالری ادامه میدی.
- فایده‌های هورمونی: دویدن هورمون‌های چربی‌سوز مثل آدرنالین و هورمون رشد رو بالا میبره، و این کمک میکنه که بدن از چربی‌های ذخیره شده—مخصوصاً دور شکم—به عنوان سوخت استفاده کنه.
- بهبود حساسیت به انسولین: دویدن باعث میشه بدن بهتر از انسولین استفاده کنه، در نتیجه چربی کمتری ذخیره میشه و وزن کم کردن آسون‌تر میشه.
بهترین زمان دویدن برای آب شدن چربی شکم
خب، برای اینکه بیشترین چربی سوزی رو داشته باشیم، چقدر باید بدویم؟ جواب این سوال به شدت دویدنت بستگی داره:
- مبتدی‌ها: اول کار با ۲۰–۳۰ دقیقه دویدن آروم و پیوسته با سرعت متوسط (حدود ۶۰–۷۰٪ حداکثر توان) شروع کن. این کار هم استقامتت رو بالا میبره و هم چربی سوزی رو شروع میکنه.
- بهترین محدوده چربی سوزی: پیشنهاد میشه ۴۵–۶۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط بهترین زمان برای حداکثر چربی سوزیه. جلسه‌های طولانی‌تر باعث میشن بدن بیشتر از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کنه.
- دویدن سرعتی و HIIT: وقتت کمه؟ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) میتونه به اندازه یه ساعت دویدن آروم تاثیر داشته باشه. تمرین‌های اینتروال متابولیسم رو خیلی بالا می‌برن و اثر سوزوندن بعد از ورزش رو هم بیشتر میکنن.
نکته حرفه‌ای: اگه هدفت چربی سوزی هست، سعی کن ۳–۵ بار در هفته بدوی و تمرین‌های آروم و پر شدت رو با هم ترکیب کنی.
بهترین تمرین‌های دویدن برای حداکثر چربی سوزی
وقتی بحث آب کردن چربی شکم میشه، همه دویدن‌ها یه جور نیستن. کلید کار اینه که تمرین‌هات رو متنوع کنی تا تاثیرشون روی متابولیسم بیشتر بشه.
۱. دویدن پیوسته برای چربی سوزی
- چیکار میکنه: این تمرین استقامت هوازی رو بالا میبره و به بدنت کمک میکنه که بهتر از چربی به عنوان سوخت استفاده کنه. دویدن با سرعت متوسط و پیوسته باعث میشه توی محدوده چربی سوزی (۶۰–۷۰٪ حداکثر ضربان قلب) بمونی، جایی که بدن بیشتر از چربی‌های ذخیره شده برای انرژی استفاده میکنه. با گذشت زمان، این دویدن‌ها سلامت قلب و عروقت رو بهتر میکنن و باعث میشن بتونی طولانی‌تر بدوی و کالری بیشتری بسوزونی.
- مدت: ۴۵–۶۰ دقیقه
- سرعت: ۶۰–۷۰٪ توان (سرعت راحت، جوری که بتونی راحت حرف بزنی)
۲. دویدن HIIT برای چربی شکم
- چیکار میکنه: تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) با ترکیب کردن دوره‌های کوتاه دوی سرعت با دوره‌های ریکاوری، کالری سوزی رو خیلی زیاد میکنه. این تلاش‌های کوتاه و شدید متابولیسم رو خیلی بالا می‌برن و باعث میشن بدنت تا مدت‌ها بعد از ورزش هم به سوزوندن کالری ادامه بده.
- مدت: ۲۰–۳۰ دقیقه
- فرمت: ۳۰ ثانیه دوی سرعت / ۱ دقیقه پیاده روی (۲۰+ دقیقه تکرار کن)
۳. دویدن با شیب روی تردمیل یا دوی سرعت سربالایی
- چیکار میکنه: دویدن روی شیب باعث میشه پاها و عضلات میان‌تنه بیشتر کار کنن، در نتیجه کالری سوزی کلی و فعال شدن عضلات بیشتر میشه. دویدن سربالایی بیشتر از دویدن روی سطح صاف، عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا رو درگیر میکنه و کمک میکنه هم عضله‌های خوش فرم بسازی و هم چربی بسوزونی. علاوه بر این، دوی سرعت سربالایی فشار بیشتری به قلب و عروق میاره، ضربان قلب رو بالا میبره و باعث چربی سوزی سریع‌تر میشه.
- مدت: ۲۵–۴۰ دقیقه
- فرمت: ۳۰ ثانیه دوی سرعت سربالایی / ۶۰ ثانیه ریکاوری
۴. دویدن طولانی با سرعت کم (LSD)
- چیکار میکنه: این دویدن‌های طولانی‌تر و با شدت کمتر، بدن رو تمرین میدن که به طور موثرتری از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنه، به همین دلیل یکی از بهترین راه‌ها برای سوزوندن چربی‌های سمج شکمه. دویدن‌های LSD همچنین عملکرد میتوکندری و استقامت رو بهتر میکنن و باعث میشن بتونی برای مدت طولانی‌تری ورزش کنی که این به چربی سوزی کلی کمک میکنه. شاید این نوع دویدن در مقایسه با تمرین‌های پر شدت، کالری کمتری در دقیقه بسوزونه، اما استقامت لازم برای کاهش وزن پایدار رو ایجاد میکنه.
- مدت: ۶۰+ دقیقه
- سرعت: ۵۰–۶۰٪ توان
نظرات کاربران