داشتن سیکس پک دغدغه خیلی از افراد به خصوص ورزشکاران است. برای رسیدن به این هدف، فقط تمرینات شکم کافی نیست و باید به رژیم غذایی هم توجه ویژه‌ای داشته باشید. در این مطلب، به طور کامل به ورزش‌های مناسب برای سیکس پک و نکات مهم برای داشتن شکم شش تکه می‌پردازیم تا شما را در رسیدن به هدفتان یاری کنیم.
سیکس پک چیست؟
سیکس پک یا شکم شش تکه، به عضلات راست شکمی گفته می‌شود که به صورت جفتی در طرفین دیواره شکم قرار دارند. وقتی این عضلات به اندازه کافی قوی و حجیم شوند و چربی اضافی زیر پوست شکم وجود نداشته باشد، به شکل شش تکه دیده می‌شوند. همه افراد عضلات سیکس پک را دارند، اما برای نمایان شدن آن‌ها باید تمرینات ورزشی انجام داد و چربی‌های اضافی بدن را از بین برد.
چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟
برای داشتن سیکس پک برجسته، باید دو اصل مهم را رعایت کنید: تمرینات ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب. تمرینات ورزشی باید شامل حرکات متنوعی باشد که عضلات مختلف شکم را درگیر کند. رژیم غذایی هم باید به گونه‌ای باشد که به کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات کمک کند. صبر و پشتکار کلید اصلی رسیدن به سیکس پک است و هیچ راه میانبر و معجزه آسایی برای آن وجود ندارد.
انواع سیکس پک
سیکس پک انواع مختلفی ندارد، اما شکل و وضوح آن در افراد مختلف متفاوت است. این تفاوت به عواملی مانند ژنتیک، میزان چربی بدن و حجم عضلات بستگی دارد. برخی افراد به طور طبیعی عضلات شکم برجسته‌تری دارند، در حالی که برخی دیگر باید تلاش بیشتری برای رسیدن به سیکس پک انجام دهند. مهم نیست که سیکس پک شما چه شکلی دارد، مهم این است که به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت بدهید.
بهترین تمرینات سیکس پک شکم
بهترین تمرینات سیکس پک شکم، حرکاتی هستند که عضلات راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم را به طور همزمان درگیر کنند. تنوع در تمرینات باعث می‌شود که عضلات شکم به طور کامل تقویت شوند و از یکنواختی تمرین جلوگیری شود. برای دستیابی به بهترین نتیجه، تمرینات را به صورت منظم و با تکنیک صحیح انجام دهید.
حرکت کرانچ Crunches
کرانچ یکی از حرکات پایه و بسیار موثر برای تقویت عضلات بالایی شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید. سپس به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت پلانک Plank
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و ساعد و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به صورت خط راست از سر تا پاشنه پا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. سعی کنید این حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.
حرکت بلندکردن پاها Leg Raises
حرکت بلند کردن پاها، عضلات زیر شکم را به خوبی درگیر می‌کند. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف به سمت بالا بلند کنید. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، اما قبل از رسیدن به زمین دوباره آن‌ها را بلند کنید. می‌توانید این حرکت را با پاهای خمیده نیز انجام دهید.
حرکت چرخش روسی Russian Twist
چرخش روسی یک حرکت موثر برای تقویت عضلات مورب شکم است. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید. یک وزنه سبک یا توپ را در دست بگیرید و به طور متناوب به سمت راست و چپ بچرخید. عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
حرکت دراز نشست
دراز نشست یک حرکت کلاسیک و موثر برای تقویت کل عضلات شکم است. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید. بالاتنه خود را به طور کامل از زمین بلند کنید و سعی کنید آرنج‌ها را به زانوها نزدیک کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت کرانچ پهلو
کرانچ پهلو، عضلات مورب شکم را به طور ویژه هدف قرار می‌دهد. به پهلو روی زمین دراز بکشید، پای زیرین را کمی خم کنید و پای بالایی را صاف نگه دارید. دست زیرین را زیر سرتان قرار دهید و دست بالایی را روی زمین بگذارید. بالاتنه خود را به سمت بالا بلند کنید و عضلات پهلو را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه، یک حرکت ترکیبی است که عضلات بالایی و مورب شکم را به طور همزمان درگیر می‌کند. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید و زانوها را خم کنید. به طور همزمان آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید، مانند رکاب زدن با دوچرخه.
مقاله مرتبط: حرکت لیفت پا
حرکت لیفت پا یا بالابردن پا، عضلات زیر شکم را به خوبی تقویت می‌کند. میله بارفیکس را بگیرید و از آن آویزان شوید. پاها را صاف به سمت جلو بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را با پاهای خمیده نیز انجام دهید.
حرکت پلانک پهلو
پلانک پهلو، عضلات مورب شکم را به طور ویژه تقویت می‌کند. به پهلو روی زمین قرار بگیرید، ساعد زیرین را روی زمین بگذارید و بدن را به صورت خط راست از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات پهلو را منقبض کنید و این حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید. سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در داشتن سیکس پک دارد. برای نمایان شدن عضلات شکم، باید چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب برای سیکس پک باید شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات باشد. از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و فست فودها خودداری کنید.
پروتئین زیادی بخورید
پروتئین برای عضله سازی و حفظ توده عضلانی ضروری است. مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا در حین کاهش وزن، عضلات خود را حفظ کنید و حتی حجم آن‌ها را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و سویا هستند.
شیرینی‌جات و فست فود را حذف کنید
شیرینی‌جات و فست فودها حاوی کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند و مصرف آن‌ها باعث افزایش چربی بدن می‌شود. برای داشتن سیکس پک، باید مصرف این غذاها را به حداقل برسانید یا به طور کامل حذف کنید. به جای شیرینی‌جات، از میوه‌ها و به جای فست فودها، از غذاهای خانگی و سالم استفاده کنید.
میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری کمی دارند. مصرف میوه و سبزیجات به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید. همچنین، فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
حواس‌تان به کربوهیدرات‌ها باشد
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. در رژیم غذایی سیکس پک، باید به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی توجه کنید. از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شکر استفاده کنید.
فیبر کافی دریافت کنید
فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. همچنین، فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی، مقداری فیبر مصرف کنید.
از نوشیدن آب غافل نشوید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی کلی بدن و همچنین برای داشتن سیکس پک ضروری است. آب به بهبود متابولیسم، کاهش اشتها و دفع سموم از بدن کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، به خصوص قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی.
برای سیکس پک شدن شکم چقدر زمان لازم است؟
مدت زمان لازم برای سیکس پک شدن شکم به عوامل مختلفی مانند میزان چربی بدن، حجم عضلات شکم، ژنتیک، رژیم غذایی و برنامه تمرینی بستگی دارد. به طور کلی، اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد، ابتدا باید آن را کاهش دهید که ممکن است چند ماه طول بکشد. پس از کاهش چربی بدن و انجام تمرینات منظم، معمولا بین ۲ تا ۶ ماه زمان لازم است تا سیکس پک شما نمایان شود.
آیا سیکس پک برای بانوان خوب است؟
سیکس پک به خودی خود نه خوب است نه بد. داشتن عضلات شکم قوی برای سلامتی و عملکرد ورزشی مفید است، اما تاکید بیش از حد بر داشتن سیکس پک و کاهش بیش از حد چربی بدن در بانوان ممکن است عوارضی مانند اختلالات هورمونی و مشکلات قاعدگی به همراه داشته باشد. مهم‌تر از سیکس پک، داشتن بدنی سالم و قوی است.
آیا ساخت سیکس پک در یک ماه ممکن است؟
ساخت سیکس پک در یک ماه برای اکثر افراد غیرممکن است، به خصوص اگر درصد چربی بدن شما بالا باشد. کاهش چربی بدن و عضله سازی زمان‌بر است و نیاز به تلاش و صبر دارد. تبلیغاتی که وعده سیکس پک در یک ماه را می‌دهند، معمولا واقعیت ندارند و بهتر است به دنبال روش‌های اصولی و پایدار برای رسیدن به تناسب اندام باشید.
آیا خوردن مکمل به داشتن سیکس پک کمک می کند؟
بله، مکمل‌ها می‌توانند به داشتن سیکس پک کمک کنند، اما نقش اصلی را رژیم غذایی و تمرینات ورزشی ایفا می‌کنند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و چربی سوزها می‌توانند فرآیند عضله سازی و چربی سوزی را تسریع کنند، اما بدون رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم، تاثیر چندانی نخواهند داشت.
چه مدت طول می‌کشد تا سیکس پک داشته باشیم؟
مدت زمان لازم برای سیکس پک شدن شکم به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما به طور متوسط بین ۲ تا ۶ ماه زمان لازم است. برای رسیدن به سیکس پک در این مدت زمان، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، تمرینات ورزشی منظم انجام دهید و صبور و پیگیر باشید.
بهترین مکمل‌ها برای داشتن سیکس پک کدامند؟
بهترین مکمل‌ها برای داشتن سیکس پک شامل پروتئین وی، کراتین، BCAA و چربی سوزها هستند. پروتئین وی به عضله سازی کمک می‌کند، کراتین قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد، BCAA ریکاوری عضلات را تسریع می‌کند و چربی سوزها به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. قبل از مصرف مکمل‌ها، با متخصص مشورت کنید.
نظرات کاربران