چه تازه پا گذاشته باشی تو دهه شصت زندگی، چه یه مدته که اینجایی، حتماً حس می‌کنی بدنت داره تغییرات زیادی رو تجربه می‌کنه. واسه همینه که خیلی مهمه همچنان عادت‌های سالم رو تو غذا خوردن و ورزش کردنت جا بدی. درسته که کلی عادت خوب هست که می‌تونه تو رسیدن به هدف‌های سلامتیت کمکت کنه، ولی یه سری عادت‌ها هم هستن که با بالا رفتن سن، بدنتو نابود می‌کنن. برای اینکه بفهمیم چه عادت‌های غذایی رو باید تو دهه شصت زندگی ول کنی، با چند تا متخصص تغذیه حرف زدیم تا ببینیم چی میگن.
به اندازه کافی پری‌بیوتیک نمی‌خوری
کارا لاندو، متخصص تغذیه و بنیانگذار “رژیم پری‌بیوتیک” میگه: پری‌بیوتیک‌ها مثل سوخت برای باکتری‌های خوب روده هستن و خیلی مهم‌ان که تو این دهه جدید زندگی، سلامت روده‌ت قوی بمونه و هورمون‌هات تنظیم بشن. هر چی سنمون بالاتر میره، تنوع باکتری‌های روده به طور طبیعی کم میشه و این می‌تونه روی خیلی چیزها تو سلامتی تاثیر منفی بذاره، مثلاً هورمون‌هایی که مسئول سیری و کنترل وزن هستن، سلامت متابولیسم و خیلی چیزای دیگه. با خوردن غذاهایی که پر از پری‌بیوتیک هستن، مثل پیاز، سیر، سیب‌زمینی و برنج پخته و سرد شده، جیکاما، جو دوسر خام، حبوبات و عدس، و آجیل‌هایی مثل بادوم هندی و پسته، می‌تونی به باکتری‌های متنوع روده‌ت کمک کنی که رشد کنن و از بین نرن، و از فواید مداومشون بهره ببری.
خیلی غذاهای شیرین می‌خوری
لاندو میگه: شاید بدیهی به نظر برسه که باید سعی کنی غذاهای پر شکر رو از رژیم غذاییت کم کنی، ولی قند خیلی وقت‌ها بیشتر از چیزی که فکرشو بکنی، یواشکی وارد غذات میشه؛ از قندهای اضافه‌شده‌ای که توی سس‌ها و چاشنی‌های آماده پیدا میشن، بگیر تا خیلی از نون‌های بسته‌بندی که شیرین‌شون کردن، لیستش بی‌انتهاست که کجاها ممکنه قند یواشکی وارد وعده‌های غذایی روزانه‌ت بشه. همیشه قبل از خرید، بسته‌بندی رو برگردون و لیست مواد تشکیل‌دهنده رو یه نگاه بنداز، و سعی کن از چیزایی که تو چند تا ماده اولیه اولشون شکر (یا معادلش) دارن، دوری کنی.
به اندازه کافی امگا ۳ های محافظ قلب یا استرول‌های گیاهی تو رژیم غذاییت نیست
لاندو میگه: به جای اینکه فقط فکر کنی چی رو از رژیم غذاییت حذف کنی، مهمه به مواد مغذی‌ای فکر کنی که بدن بهشون نیاز داره تا اندام‌های مختلف به طور بهینه کار کنن. وقتی سطح هورمون‌ها تغییر می‌کنه و دیگه اون تاثیرات محافظتی قلبی عروقی سابق رو نداره، مهمه که آگاهانه اسیدهای چرب سالم امگا ۳ رو بیشتر تو برنامه‌ت جا بدی؛ و برای کسایی که ممکنه ببینن سطح کلسترول‌شون داره یواش‌یواش میره بالا، غذاهایی رو پیدا کنن که استرول‌های گیاهی اضافه شده دارن. ماهی‌های روغنی صیدشده در طبیعت، غذاهای دریایی بر پایه جلبک و تا حد کمتری، دانه‌های گیاهی شاهدانه، گردو و تخم کتان همگی می‌تونن امگا ۳ داشته باشن، به همراه محصولات غنی‌شده‌ای که امگا ۳ یا استرول‌های گیاهی بهشون اضافه شده، تا بیشتر از سطح کلسترول سالم با بالا رفتن سن حمایت کنن.
به اندازه کافی پروتئین نمی‌خوری
کورتنی دی آنجلو، متخصص تغذیه و نویسنده در GoWellness، میگه: پروتئین به اندازه کافی تو رژیم غذاییتون تو هر سنی مهمه چون می‌تونه به حفظ حجم عضلات، قدرت، سلامت استخوان‌ها و یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به تلاش‌هاتون برای کاهش وزن باشه.
با این حال، پروتئین با بالا رفتن سن، حیاتی‌تر هم میشه برای سلامتیت. دی آنجلو میگه: “افراد بالای ۶۰ سال بیشتر در معرض از دست دادن حجم عضلات هستن، و نخوردن پروتئین کافی تو طول روز می‌تونه این روند رو سرعت ببخشه.
اون پیشنهاد میده وقتی که می‌تونی غذاهایی مثل تخم مرغ، ماهی سالمون، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ یا بوقلمون رو بیشتر تو رژیم غذاییت جا بدی. حتی می‌تونی یه عادت سالم صبحگاهی رو شروع کنی و پروتئین وی به قهوه یا حلیم‌جو دوسرت اضافه کنی، اینجوری می‌تونی روزت رو قوی شروع کنی.
به اندازه کافی آب نمی‌نوشی
لیزا یانگ، دکترای تغذیه، نویسنده کتاب “بالاخره سیر، بالاخره لاغر” و عضو هیئت متخصصان پزشکی ما، میگه عادت رایج دیگه‌ای که باید تو دهه شصت زندگی ازش دوری کنی، کم‌آبی بدنه و به اندازه کافی آب ننوشیدنه. “با بالا رفتن سن، حس تشنگی‌تون ممکنه کم بشه، واسه همین، افراد تو دهه شصت زندگی بیشتر از جوون‌ترها در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرن.
دیر وقت شب غذا می‌خوری
خیلی از آدما ممکنه متوجه این موضوع نشن، ولی غذا خوردن آخر شب می‌تونه برای سلامتیت مضر باشه، حتی اگه غذاهای سالم‌تر هم بخوری!
یانگ هشدار میده: غذا خوردن آخر شب اغلب دست به دست غذاهای آشغال فوق فرآوری شده میره و به خصوص مشکل‌ساز میشه، چون پرخوری شبانه با افزایش وزن، نوسانات قند خون و دیابت تو جمعیتی که از قبل هم آسیب‌پذیر بودن، مرتبط بوده.
رژیم غذایی کم فیبر داری
یکی از بدترین عادت‌های غذایی اینه که فیبر کافی تو رژیم غذایی روزانه‌ت نداشته باشی، چون این ماده مغذی کلید زندگی سالم داشتنه.
لاندو میگه: مطمئن شو که فیبر نامحلول رو برای منظم کار کردن روده و فیبر محلول رو برای تغذیه باکتری‌های مفیدی که تو روده‌ت زندگی می‌کنن، تو برنامه‌ت داشته باشی تا جذب مواد مغذی رو بهتر کنی، التهاب رو کم کنی و تاثیر مثبتی روی خلق و خو داشته باشی.
برای اینکه فیبر حسابی به بدنت برسونی، سعی کن غذاهایی مثل انواع توت، حلیم جو دوسر، سیب، لوبیا یا نخود رو تو رژیم غذایی روزانه‌ت جا بدی.
نظرات کاربران