میان‌وعده‌ها نقش مهمی در برنامه‌ی لاغری دارند. با این حال، انتخاب میان‌وعده‌های ناسالم می‌تواند باعث اضافه وزن شود. در این مقاله به بررسی چرایی اهمیت میان‌وعده‌ها در لاغری و انتخاب میان‌وعده‌های سالم می‌پردازیم.
چرا میان‌وعده‌ها برای لاغری مهم هستند؟
- جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی، در نتیجه کاهش مصرف کالری
- جلوگیری از افت قند خون و حفظ سطح انرژی
- تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز
چه زمانی بهتر است میان‌وعده بخوریم؟
- حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل یا بعد از وعده‌های اصلی
- مثلا اگر صبحانه ۸ صبح بخوریم، میان‌وعده ۱۰:۳۰ صبح مناسب است.
۵ میان‌وعده سالم
- میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند. همچنین منبع خوبی از فیبر محسوب می‌شوند که باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود.
میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، انگور، خربزه، هلو و غیره گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده هستند. می‌توانید آنها را به صورت تازه میل کنید یا به شکل میوه‌خشک یا آبمیوه تازه میل کنید.
سبزیجاتی مثل هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار و غیره نیز گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده هستند.
- غلات کامل
نان و بیسکویت‌های تهیه شده از آرد کامل و سبوس‌دار، منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی لازم را تامین می‌کنند و احساس سیری ایجاد می‌کنند.
می‌توانید از نان سبوس‌دار، بیسکویت سبوس‌دار یا کراکرهای چند غله‌ای به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
- مغزها
انواع مغزها مثل بادام، فندق، گردو و غیره حاوی چربی سالم و پروتئین هستند که باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند.
البته باید در مصرف آنها اعتدال را رعایت کرد زیرا کالری بالایی دارند. توصیه می‌شود در هر میان‌وعده حداکثر مشتی کوچک (۲۰-۱۵ عدد) مغز میل شود.
- لبنیات کم‌چرب
شیر، ماست و پنیر کم‌چرب حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های مفید هستند. البته باید از نوع کم‌چرب آنها استفاده کرد.
می‌توانید در میان‌وعده‌ها از ماست کم‌چرب یا پنیر کم‌چرب همراه با میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
- دانه‌ها
دانه‌ها مثل دانه کتان، دانه آفتابگردان، دانه کنجد و غیره سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب سالم هستند.
می‌توانید در میان‌وعده‌هایتان از انواع دانه‌ها استفاده کنید. البته در مصرفشان نیز باید اعتدال رعایت شود و مقدار مصرف بیش از حد زیاد نباشد.
نکات مهم درباره میان‌وعده‌ها
- میانه‌روی در مصرف
- تنوع بخشیدن به میان‌وعده‌ها
- ترکیب پروتئین و کربوهیدراتِ پیچیده
- محدود کردن مصرف مغزها
نمونه میان‌وعده‌های سالم
- یک عدد میوه متوسط مثل سیب یا پرتقال
- مشتی آجیل (حدود ۲۰ عدد بادام)
- نصف لیوان ماست کم چرب
- نصف فنجان پنیر کم چرب و چند عدد کراکر
- یک فنجان آب میوه تازه طبیعی
با انتخاب درست میان‌وعده‌ها می‌توان به لاغری کمک شایانی کرد. میان‌وعده‌ها نباید حذف شوند بلکه باید به درستی و با توجه به اصول تغذیه سالم انتخاب شوند.
