تکنیک هایی برای درمان بی خوابی شبانه

بی خوابی یکی از اختلالاتی است که بسیاری از افراد به آن دچار می شوند. برای بهبود وضعیت بی خوابی و اختلالات مرتبط با آن نیاز است که یکسری تکنیک های طبیعی و تغییر سبک زندگی نسبت به ایجاد تعادل در آن را به کار گیریم. گاهی برخی از افراد این سؤال را مطرح می کنند که بهترین دارو برای بی خوابی شبانه چیست؟. در حالی که باید بدانند درمان های دارویی اولاً باید تحت نظر متخصصین انجام گردد. دوماً در بلند مدت نمی تواند چندان روش ایمن و درستی باشد. زیرا که درمانی های شیمیایی در بلند مدت با خطرات جدی تری همراه هستند. بنابراین نیاز است که به سایر تکنیک های کم خطر دست یابیم و آن ها را به کار گیریم.

از جمله تکنیک های درمان بی خوابی شبانه می توان به موارد زیر اشاره نمود:

خوردن شام سبک

قطعاً نوع تغذیه و حجم مصرف مواد غذایی در ساعات پایانی شب تا حد زیادی بر کیفیت خواب شبانه اثر گذار است. به همین دلیل توصیه می شود که وعده شام خود را سبک انتخاب کنید. معده سبک در هنگام خواب باعث می شود که شما بتوانید خواب آرام و عمیق تری داشته باشید. در نتیجه این شیوه درمانی، کاهش اختلالات مرتبط با خواب را به همراه خواهد داشت.

گاهی افراد می پرسند که : برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت هرگز از غذای پرچرب و سنگین در شب استفاده نکنید. تلاش کنید که در کنار غذایی که می خورید از انواع سالاد، ترشی و ماست استفاده نمایید تا بتوانید به دستگاه گوارش خود برای هضم بهتر کمک کنید.

تمامی این موارد کمک می کند شرایط جسمانی بهتری را تجربه کرده و بتوانید به طور طبیعی بخوابید. در نهایت خواب شبانه با کیفیت منجر به استراحت کافی و کسب انرژی زیادی برای فعالیت های روزانه خواهد شد تا بتوانید روز بعدی به طور ثمر بخش به کارهای روزانه و شغلی خود برسید.

کاهش استرس و اضطراب

هنگام استرس و اضطراب افراد شرایط جسمانی و روانی دشواری را تجربه می کنند. در این موارد هورمون های خاصی در بدن ترشح می شوند که بر سایر بخش های بدنی نیز اثر گذار هستند. برای مثال در هنگام خواب نیاز است که بدن هورمون هایی برای آرامش و آماده شدن برای خواب ترشح کند که با هورمون های استرس در تعارض هستند. در نتیجه افراد دچار اختلالات خواب شبانه می شوند.

بسیاری از افراد اختلالات خواب جدی تری را تجربه می کنند و نیاز دارند که به بهترین متخصصین در حوزه روان درمانی و روان پزشکی مراجعه کنند. در نتیجه با تکنیک های درمانی روان شناختی می توانند به بهبود وضعیت روانی افراد کمک کنند.

برای مثال شناخت درمانی و دارو درمانی تا حد زیادی می تواند به کاهش استرس هایی که افراد تجربه می کنند، بینجامد. در نتیجه با بهتر شدن وضعیت روانی افراد خواب آن ها نیز به شکل طبیعی فرایند خود را طی خواهد کرد.

یکی از کارهای مؤثر در افزایش آرامش و ریلکس کردن بدن، ماساژ است. می توان هم به روش سنتی این کار را انجام داد؛ هم با کمک دستگاه های ماساژور بدن برقی به راحتی این کار را در خانه انجام داد.

استفاده نکردن از تخت برای فعالیتی به جز خواب یا رابطه جنسی

مهم ترین نکته ای که همواره متخصصین بر آن تاکید دارند این است که مدت زمان زیادی را نباید در تخت و خواب سپری کنید. زیرا بدن شما در صورتی که مدت زمان بیشتری در حالت خوابیده قرار گیرد، این عامل می تواند به ستون فقرات شما آسیب وارد کند. از طرف دیگر نیز قرار گیری در تخت می تواند در کیفیت خواب شما نیز اثر بالایی داشته باشد.

بنابراین مدت زمانی مشخصی را روی تخت خواب قرار گیرید تا بدن شما متناسب با ساعات خواب شما تنظیم گردد و بتوانید تجربه خواب بهتری را داشته باشید.

استفاده از بالش مناسب

استفاده از بالش مناسب کمک می کند که سر شما در جایگاه درستی قرار گیرد و شما بتوانید به درستی بخوابید. در واقع بالش ها باید بر حسب آناتومی سر و گردن شما و مهندسی شده باشند تا آسیبی به مهره های گردنی شما وارد نگردد.

بالش زیر سر شما نباید چندان بلند باشد که مجبور باشید سر شما بالاتر از سطح بدن‌تان قرار گیرد. از سوی دیگر نباید آنقدر کوچک باشد که سر شما حالت افتادگی پیدا کند.

بالش هایی وجود دارند که به عنوان بالش طبی شناخته می شوند و بافت نرم و متناسبی دارند. تولید آن ها کاملاً به شکل مهندسی شده انجام شده است و موقع استفاده کاملاً متناسب با ساختار بدن و سرد و گردن افراد می شوند. در نهایت افراد به راحتی می توانند بالش با حالت قرار گیری کاملاً شخصی داشته باشند.

یعنی بالش انعطاف پذیری بالایی دارد و زمانی که سر روی آن قرار می گیرد بر حسب ارتفاع گردن و وزن سر فرورفتگی خاصی ایجاد می گردد.

کاهش مصرف کافئین قبل از خواب

مصرف کافئین در شب تاثیر مستقیمی بر خواب افراد دارد. به همین دلیل است که همواره توصیه می شود هرگز در ساعات منتهی به زمان خواب تان از این ماده استفاده نکنید و بهترین زمان مصرف کافئین ابتدای روز است.

کسانی که به مصرف کافئین در قالب قهوه، نسکافه یا سایر خوراکی ها عادت دارند باید نهایت توجه را داشته باشند که ساعت مناسب مصرف آن را در نظر بگیرند و بهترین زمان از آن ها استفاده کنند.

ایجاد شرایط مناسب برای خواب

شرایط مناسب به نور اتاق خواب، محل خواب، سرو صدای موجود در محل خواب و غیره اشاره دارد. پیش از خواب نور اتاق را تنظیم کنید تا در حالت آرامش بتوانید بخوابید. تعادل دمایی محیط خواب هم بسیار مهم است. می توانید با خرید تشک برقی به راحتی تخت خود را پیش از خواب گرم کنید تا موقع خوابیدن احساس بهتری داشته باشید.

از سوی دیگر نیاز است که اتاق خواب شما در محلی قرار گرفته باشد که از بیرون سرو صدای زیادی به محل خواب شما وارد نشود. از سوی دیگر نیز نباید از رخت خواب بی کیفیت استفاده نمایید. رخت و خواب و بالش شما باید از پارچه نرم باشد تا بتوانید به راحتی خواب آسوده ای را تجربه کنید.

جمع‌بندی

در این مقاله در خصوص درمان خانگی بی خوابی و تکنیک های ساده ای که در سبک زندگی و الگوی خواب شما تغییر ایجاد می کند صحبت کردیم. درمان سریع بی خوابی اگر از روی دلایل جدی تری باشد، قطعاً قدری دشوار خواهد بود. بنابراین تلاش کنید که مدت زمان طولانی بتوانید تکنیک های لازم را پیاده‌سازی کنید و زندگی با کیفیت تری را برای خودتان رقم بزنید.